배우 기네스 팰트로는 불면증으로 2년 동안 고생하며 커피와 술을 달고 살던 어느 날 놀라운 변화를 겪었습니다. 단 5일 만에 그의 신체 나이는 1.7년 젊어지게 되었습니다. 혈당을 낮추고 항 노화 효과뿐 아니라 신체나이를 되돌리는 방법을 노화의 재설계에서 찾아보겠습니다.
노화의 재설계 소개
노화는 마치 우리 몸의 유전자 프로그래밍과도 같습니다. 즉, 우리의 체내에는 늙어가도록 '프로그램된' 내부 시계가 존재합니다.
예일대학교 의대의 연구원인 모건 레빈 박사는 "노화의 재설계"라는 책에서, 노화를 막아주는 중앙 조절 장치나 스위치를 찾아 끄는 것으로 노화를 중단하고, 더 나아가 실제로 신체 나이를 뒤로 미룰 수 있다고 주장했습니다. 이는 노화에 대한 사고방식을 완전히 변화시키는 전략입니다.
레빈 박사는 예일대학교에서 수년간 진행한 연구 결과를 통해 신체 나이를 뒤로 돌리고 노화를 중단할 수 있는 세 가지 방법을 제시하고 있습니다. 이 방법들은 모두 일상생활에서 쉽게 실천할 수 있는 방법들이므로, 끝까지 읽어보시고 실제로 적용해 보는 것이 좋습니다.
1. 신체 나이를 되돌리고 싶다면 적게 먹어라
의학의 아버지 히포크라테스는 건강과 식단 조절은 관계가 있다는 말을 자주 했습니다.
실제로 영양 조절이 노화 속도를 조절하고 건강하게 더 오래 살기 위한 방법으로 효과가 좋다고 알려져 있습니다.
이렇듯 그리스 로마 이집트를 비롯한 많은 고대 문명에서도 열량 제한과 단식이 건강에 도움을 줄 수 있다는 말이 떠돌곤 했습니다. 이를 과학적으로 연구하기 시작한 건 18세기부터였습니다.
이탈리아 과학자 카를로 모레스키는 열량 섭취 제한이 생쥐의 종양을 자라는 걸 늦추고 심지어 성장을 중단시킬 수 있다는
실험 결과를 얻었습니다.
미국의 저명한 암 연구자 라오스 역시 열량 제한이 암의 발생과 전이를 예방하거나 지연시킬 수 있다고 주장했습니다.
한 연구에 따르면 영양 부족인 암컷 쥐들이 정상적으로 먹이를 공급받은 암컷들보다 훨씬 더 오래 산다고 합니다.
이 외에도 수많은 연구와 실험에서 영양제 한과 수명의 관계를 입증했습니다.
그렇다면 섭취량을 대폭 줄이는 게 노화 속도를 늦춰주는 이유는 무엇일까요?
사람이 음식을 많이 먹으면 영양소를 분해하고 전환하고 저장하는데 에너지가 필요합니다.
하지만 열량을 제한한다면 그만큼 신체 체계를 덜 이용하게 됩니다.
즉 지나친 생화학 과정을 줄이고 영양소 조절을 최소화하면 노화를 늦출 수 있습니다.
최근에 제가 포스팅한 "공복 최고의 약"에서도 유사한 사례를 많이 확인하실 수 있으며, 이 연구 결과는 노벨상을 수상하기도 했습니다. 잘 알려진 간헐적 단식이 바로 이러한 원리들로 인해서 대중에 알려지게 된 것입니다.
이 논리를 사람과 가장 비슷한 원숭이를 대상으로 실험한 사례가 있습니다. 1980년대 말 열량을 제한한 원숭이와 아닌
원숭이를 대조하는 실험을 했습니다.
열량 제한 식사를 한 원숭이 집단은 심혈관 질환, 암, 당뇨병의 발병률도 낮았습니다. 노화에 따른 뇌 위축도 천천히 진행되는 현상을 보였습니다. 이러한 열량 제한 식사는 혈당을 낮추는 식사법이라고도 불릴 만큼 혈당 조절에도 효과가 있습니다.
즉 열량 제한이 건강 수명을 개선하고 항 노화 효과가 있다는 사실을 밝혀낸 것입니다.
사람이 직접 열량 제한 이론을 적용한 사례도 있습니다 저명한 과학자술과 마이클은 생물학적 노화 속도를 늦추기 위해
열량 제한 식사법을 실천하기 시작했습니다.
각종 검사 결과를 보면 혈압이 낮고 심혈관이 유달리 건강하며 혈당조절이 잘되어 신체 나이가 10년 더 젊게 나왔다고
합니다.
물론 마이클뿐만 아니라 장기간 열량 제한을 실천한 사람들 대부분 노화가 느리게 나타났다고 합니다.
열량 제한을 통해 질병 없는 삶을 더 오래 누릴 수 있다는 것을 확인한 실험이었습니다.
실제로 열량 제한 실험에 참여했던 한 여성은 2년 동안 신체 나이가 겨우 0.5세 증가한 걸 보면 덜먹는 삶이 노화 속도를 늦춰주는 방법 중 하나라고 할 수 있었습니다.
다만 단순히 열량 섭취를 줄인다고 노화를 늦출 수 있는 건 아닙니다.
적게 먹으면서 몸에 필요한 영양소는 섭취해야 부작용이 나타나지 않습니다.
건강하게 신체 나이를 젊어지게 하려면 어떤 식사법을 해야하는지 알아보도록 하겠습니다.
2. 건강한 식습관 - 5:2 식사법
5:2 간헐적 단식은 말 그대로 일주일에 2일은 단식하고 5일은 정상적으로 먹는 식사법을 말합니다.
비욘세, 베네딕트 컴버배치, 지미 키멜 같은 유명한 셀럽들이 실천하는 방법이라 주목을 받았었습니다.
지미 키멜은 이 다이어트 식사법으로 체중을 많이 뺐을 뿐만 아니라 요요 없이 그 체중을 유지할 수 있다고 말했습니다. 이 다이어트에도 효과가 좋은 5:2 간헐적 단식 식사법을 실천할 때 단식을 하는 이틀 동안 전혀 아무것도 먹지 않는 건 아닙니다. 단식이라고 하면 거부감이 있으실 수 있을 텐데요 완전한 단식이 아니므로 평번한 사람이 하기에도 쉽습니다.
즉, 2일은 평소 음식 섭취량의 약 25%로 제한하기만 하면 됩니다. 그 뿐 아니라 고정 날짜에 단식을 해야 하는 것이 아니므로, 약속이 생긴다면 단식일을 다른 날짜로 옮길 수 있습니다.
그래서 일상생활에 적용하기 쉽습니다.
단식일에 무엇을 먹을지도 정하면 됩니다. 보통은 자연식이나 채식을 하려고 노력하며 저탄고지 식단을 따르는 사람들도 많습니다.
5:2 식사법은 실천하는데 돈도 들지 않으며 엄격한 규칙이 없어서 많은 사람이 시도하는 방법입니다. 이 건강식사법을 실천한다면 평소에 우선 영양소가 풍부한 자연식품을 많이 섭취하려고 노력하는 것이 좋습니다
그래야지 몸을 적절하게 지탱할 수 있는 필수 비타민과 미네랄 등, 음식을 통해 얻어야 할 영양소를 적절히 섭취할 수 있습니다.
가장 중요한 것은 단식일이 아닌 정상일에 폭식하지 않는 것입니다. 많은 사람이 단식하기 전이나 후에는 과식을 하게 됩니다. 그러나, 이렇게 된다면 효과가 반감되므로 단식일의 효과를 최대한 누리고 싶다면 정상일에도 가능한 한 식단을 건강하게 유지하는 것이 좋습니다.
<일주일 건강 식단 예시>
다움과 같은 건강한 식단 계획을 일주일 동안 실천하면서, 5:2 간헐적 단식을 효과적으로 적용해 볼 수 있습니다. 단식일에는 음식 섭취량을 제한하여 25% 정도로 줄이는 것을 목표로 하며, 정상일에는 영양소가 풍부한 다양한 식품을 섭취하여 균형 잡힌 식단을 유지할 수 있습니다.
| 요일 | 식단 |
| 월요일 | 정상 식사: 아침 - 곡물 시리얼과 요거트, 점심 - 샐러드와 닭가슴살, 저녁 - 소고기 스테이크와 채소 |
| 화요일 | 정상 식사: 아침 - 토스트와 스크램블 에그, 점심 - 국수와 해산물, 저녁 - 연어와 시금치 |
| 수요일 | 단식: 물과 녹차 주로 마시며 과일이나 채소 소량 섭취 |
| 목요일 | 정상 식사: 아침 - 그래놀라와 바나나, 점심 - 샌드위치와 샐러드, 저녁 - 닭가슴살 샐러드 |
| 금요일 | 정상 식사: 아침 - 요거트와 견과류, 점심 - 치킨 샐러드, 저녁 - 생선 요리와 채소 |
| 토요일 | 정상 식사: 아침 - 팬케이크와 시럽, 점심 - 파스타와 토마토 소스, 저녁 - 샐러드와 로스트 비프 |
| 일요일 | 단식: 물과 녹차 주로 마시며 과일이나 채소 소량 섭취 |
3. 건강한 식습관 - 시간제한 식사법
시간제한 식사법은 먹을 수 있는 시간을 한정하는 식사법입니다. 이 건강 식사법도 간헐적 단식의 한 방법입니다.
특히, 이 방법은 "공복 최고의 약"에서도 추천하는 식사법입니다.
사람은 대부분 잠자는 8시간 동안 자연스럽게 단식하게 됩니다.
시간제한 식사법을 실천한다면 잠자리에 들기 전 마지막 식사와 이튿날 첫 식사의 간격을 점진적으로 12시간에서 18시간까지 늘려야 합니다. 이를 통해 자가포식이 활성화되어 노화된 세포가 제거되고 건강해질 수 있습니다.
예를 들어 최소한으로 시간제한 식사법을 처음 실천한다면 하루를 절반으로 나누어 오전 7시부터 오후 7시 사이에만 음식을 먹고 밤에는 야식을 하지 않고 단식하는 것입니다. 별것 아닌 것 같아도 밤늦게 간식이나 야식을 먹는 걸 막아주는 아주 좋고 건강한 방법입니다.
그뿐 아니라, 간헐적 단식을 더 본격적으로 하기 전에 맛보기로 실천해 볼 수 있는 방법이기도 합니다.
이 시간제한 식사법을 실천한다면 아침 식사만 건너뛰어도 단식 기간을 늘릴 수 있습니다.
첫 식사를 정오에 하고 마지막 식사를 오후 8시에 한다고 하더라도 16시간 단식을 한다는 의미입니다. 16시간은 매우 중요한 의미를 갖습니다.
16시간에 대한 자세한 내용은 아래 링크에서 참고하실 수 있습니다.
일부 사람들은 하루에 한 끼 식사로 압축하기도 합니다.
트위터 창업자 잭 도시는 하루 한 끼만 먹는다고 알려져 있습니다. 심지어 그는 시간제한 식사법과 5:2 식사법을 결합해서 주말에는 아무것도 먹지 않는다고 합니다.
| 시간 | 활동 |
| 7:00 AM | 아침 식사 - 처음에는 먹고 나중에는 단식 => 가능하면 처음부터 단식해도 좋음 |
| 12:00(정오) ~ 1:PM | 첫 식사 |
| 7:00 PM | 마지막 식사 |
| 7:00 PM ~ | 단식 |
UCSD 솔트 연구소 연구진은 10시간 시간제한 식사법, 이 식사법은 14시간 단식하고 나머지 10시간 내에 음식을 섭취하는 식사법을 3개월 지속했을 때 참가자들의 복부 지방이 줄어들고 혈압과 콜레스테롤 수치가 개선되었으며 혈당 수치가 낮아지고 인슐린 민감성이 증가하는 효과가 나타났다고 밝힌 바 있습니다. 즉 혈당을 낮추는 식사법으로 항 노화 효과를 함께 지니고 있는 것입니다. 만약 신체 나이를 되돌리고 싶다면 조금씩 시간제한 식사법을 실천해 보시기를 바랍니다.
노화의 재설계 결론
예일대학교 의대에서 노화를 연구해온 모건 레빈 박사는 노화 속도를 늦추는 건 물론이고 어떻게 노화를 진행시킬지 그 방식을 재설계할 수 있다고 주장했습니다.
그 결과로 자신의 저서 "노화의 재설계"에서 노화 시계를 되감고 건강과 젊음을 유지하는 전략을 제시했습니다.
레빈 박사는 이 책을 출간한 이후 아마존 CEO 제프 베이 조스, 유리 밀러 등이 30억 달러를 투자한 알토스랩 창립
수석 연구원이 되었습니다.
알토스 랩은 노화 관련 연구로 노벨상을 받은 4명의 수상자가 함께 하고 있고 레빈 박사 역시 그곳에서 신체 나이를
되돌리는 방법을 계속 개발하고 있습니다.
숫자 나이는 되돌릴 수 없지만 신체 나이는 젊어질 수 있습니다. 시간이 흐르는 대로 그냥 놔둔다면 노화 속도는 더 빨라질 것입니다
음식섭취를 줄이고 시간제한을 두는 식사법으로 노화를 늦추고 젋게 살 수 있다는 것을 기억하시면 좋겠습니다.
특히, 친한 제 친구와 가족도 당뇨병으로 고생하고 있어 이 방법을 추천하였습니다.
기타 모든 질환이 있으시거나 어려움이 있으신 분들 모두 건강한 식사법을 통해 혈당을 낮추고 당뇨병도 좋아지길 기대합니다.
