스탠포드 대학의 뇌과학 교수이자 유튜브 채널로 많은 사람들에게 보다 과학적인 근거를 제시하며 긍정적인 영향력을 끼쳐가고 있는 앤드류후버만의 집중력을 향상시키는 방법과 올바른 휴식법에 대해서 소개하도록 하겠습니다.
목차
집중력을 향상시키는 방법
가장 먼저 앤드류 후버만은 모든 집중의 시작점이 눈이라고 이야기합니다.
실제로 우리의 눈은 뇌와 연결되어 있는게 아니라 두개골 외부에 위치한 두뇌의 한 부분이라고 설명합니다.
집중이 시작되는 곳이 시각이라고 하는 이유를 설명하자면 우리가 자극적인 기사 혹은 뉴스 등을 보게 될 때 몸에선 아드레날린이 분비되며 우리의 동공이 확장됩니다.
그때 우리의 시각 시스템은 카메라의 초점 모드처럼 집중이 되죠 우리가 읽고 있던 자극적인 뉴스기사 혹은 문자 메시지 말고는 주변에 아무것도 보이지 않는 집중 상태가 시작되는 거예요.
이걸 시각적 조정이라고 합니다.
이런 시각적 조정 상태에서 우린 그 일에 집중하는 시각적 능력뿐 아니라 모든 능력들이 향상되면서 주변에 다른 것들은 흐리게 보이게 됩니다.
집중을 할 때 옆 사람의 말을 잘 듣지 못하는 경우도 여기에 포함됩니다.
그렇게 우리의 집중은 시각으로 시작되어 두뇌의 초점으로 옮겨갑니다. 쉽게 예를 들어보자면 우리가 책을 읽기 시작하면 처음 몇 분간은 책을 들여다보면서 다른 생각이 들지만 일정 시간을 참고 독서를 이어가다 보면 어느새 우리의 두뇌도 시각에 따라서 집중을 이어가게 되고 그렇게 고도로 집중력이 올라갔을 때 부터 집중 상태가 시작되죠 앤드류 후버만은이 집중력을 유지할 수 있는 시간을 한 사이클 당 우리 생체 리듬에 최적화된 45분에서 90분이라고 말합니다.
여기에서 첫 5분에서 10분은 워밍업으로 앞서 말했던 것처럼 두뇌에선 다른 생각이 들며 집중력이 분산되곤 하지만이 워밍업이 끝나며 두뇌는 점점 집중력을 찾아갑니다.
그리고 이 기간을 가장 효과적으로 사용하는 방법은 고도의 집중 상태로 가기 전 때론 집중력이 흐트려지는 것을 자연스러운 것으로 생각하고 집중력을 유지하려는 것에 신경 쓰기보다는 그 부분을 이해하고 집중력이 흐트러졌을 때 다시 돌리려는 것에 신경을 쓰는게 좋습니다.
그렇게 집중을 45분에서 90분간 유지하다가 피곤해지는 느낌이 들 때 10분에서 길게는 30분 정도 쉬는 시간을 가지는데 해야 하는 일과 중 생각 없이 할 수 있는 자동적인 일이나 혹은 아주 작은 집중이 요구되는 일을 하면서 쉬는 시간을 보내야 하는데요.
휴식 시간 동안 하지 말아야 하는 행동은 작은 핸드폰에 시선을 고정시키는 겁니다.
왜냐하면 작은 사물에 집중하며 시선을 유지하게 되면 피로를 회복할 시간에 더욱 집중력을 쓰게 되고 쉬는 시간 후 다시 집중을 할 때도 더 오랜 시간이 걸리기 때문이죠 만약 쉬는 시간을 길게 사용하지 못한다면 가장 효과적인 방법은 시각을 이용하는 방법입니다.
집중 시에는 우리의 동공이 확장되며 한 곳에 집중되기에 동공을 이완시킬 수 있도록 창밖의 지평선을 바라보거나 그게 안 된다면 천장을 응시하면서 동공을 이완해주는 간단한 운동을 하게 되면 다시 집중을 하기가 수월해질 겁니다.
편두통과 시력을 강화하는 방법
두 번째로 편두통과 시력 강화에 대한 부분에 대해 말하기에 앞서 문제를 만드는 이유에 대해서 먼저 설명하자면 다음과 같습니다.
우리는 하루에 대부분을 핸드폰 속 화면 혹은 모니터 속에 시간을 응시하며 실내에서 하루를 보내기 때문에 편두통이 생기고 시력이 약화되는 문제를 겪습니다.
좀 더 자세히 설명하면 작은 화면들을 보면서 우리의 시각 시스템은 화면 안에서만 아주 미세한 움직임을 가지게 되고 오랜 시간 동안 근거리에만 집중된 안구의 근육 때문에 편두통이 생기고 시력이 악화되는 상황이 만들어진다고 합니다.
이런 상황이 계속되면 우리의 두뇌는 근거리를 보는 능력을 학습하고 근거리를 보는 것에만 특화된 새로운 신경 회로를 두뇌에 만들기 때문에 그렇게 안구의 능력이 감소되며 시력이 나빠지는 상황이 악화됩니다. 이 부분을 간단한 시력 운동으로 향상시킬 수 있습니다.
가장 쉽고 좋은 이 방법은 앞서 집중력 파트에서 말한 창밖의 지평선을 멍하게 바라보면서 동공을 이완시켜주는 것 혹은 원거리에서 움직이는 특정 물체를 보면서 안구에 부드러운 움직임을 가져주는 것을 통해서도 가능합니다.
실외에서 좌우로 공이 움직이는 테니스 같은 스포츠를 보면서 안구의 움직임을 만들거나 혹은 날아다니는 새의 움직임을 따라가는 시각적 운동 외부에서 시간을 내기가 어려우신 분들은 실내에서 팬을 잡고 앞뒤 좌우로 움직이며 시선을 따라가는 운동을 하는 것이 동공의 이완의 엄청난 도움이 되기에 이런 운동을 일주일에 최소 2,3분씩 3번 정도를 하면 편두통과 시력을 강화하는데도 탁월한 효과가 있습니다.
이렇게 앤드류 후버만의 간단하고 과학적으로 집중하는 방법과 편두통을 없애고 시력을 강화할 수 있는 2분 운동법을 알아봤습니다.
휴식에 대해서
마지막으로 휴식에 대해서 조금 더 이야기 해보겠습니다.
휴식은 다시 집중하기 위해서도 매우 중요합니다. 앤드류후버만 교수는 45분이나 90분 집중 후에는 최소 10분에서 이상적으로 30분 사이의 휴식 시간을 반드시 가지라고 합니다.
여기에서 핵심은 시각적인 요소입니다. 내가 무엇인가 바라보는 순간 집중력이 발휘됩니다.
앤드류후버만 교수는 가장 중요한 것으로 스마트폰을 이야기 합니다. 재미있는 예로, 공중화장실 기다리는 시간이 10년동안 굉장히 많이 증가한 사실을 이야기하면서, 화장실에서 스마트 폰을 보기 때문에 대기 시간이 점점 늘어나게 되었다고 하더군요.
스마트폰 책 컴퓨터 이런 모든 것들이 우리의 집중력을 사용합니다.
반대로 먼 것을 바라보거나 아예 눈을 감아버리게 되면 시각적인 요소가 차단돼서 집중이 흐려지게 됩니다.
그렇게 한 다음 우리는 정신을 텅 비게 만드는 것이 이게 바로 휴식의 본질이라고 합니다.
그런데, 우리는 쉬는 시간에 무엇을 하고 있습니까? 인스타그램 보고 유튜브를 보지 않나요?
화장실 갈 때는 스마트폰이 필수죠 걸어가는 복도에 있어서 스마트폰을 보고있고, 화장실에 앉아서도 스마트폰을 보곤 합니다.
쇼츠를 계속 넘기면서 릴스를 계속 넘기면서 무엇인가 새로운 도파민이 분비되기를 기다리게 됩니다.
심지어 저는 샤워를 할 때도 스마트폰을 보면서 샤워를 한 적도 있었습니다.
이렇게 되면 올바른 휴식을 할 수가 없는 환경을 만들어 버리게 되는 겁니다.
휴식의 본질을 생각했을 때 가장 올바른 휴식은 수면입니다.
모든 시각적 요소를 차단하고 정신을 텅 비게 만드는 상태인 거죠 그리고 몸이 회복하는 시간을 갖게 하기 때문입니다.
그래서 간혹 낮잠을 자는 것을 굉장히 죄책감을 갖는 분들이 계신데 그럴 필요가 전혀 없습니다.
잠 이외에도 아닌 휴식으로는 산책하고 하늘을 바라보는 등 의도적으로 스마트폰을 멀리 하는게 휴식에는 좋습니다.
앤드류 후버만 교수의 과학적으로 집중하는 법을 기억하시고 활용해 보시고, 휴식도 제대로 하셔서 건강한 삶을 살아가시길 기원합니다.
