비타민 D의 핵심 역할은 칼슘 흡수를 증가시켜 뼈를 강화하는 것입니다. 또, 뼈 건강뿐 아니라 당뇨병, 고혈압과 고지혈증과 같은 심각한 만성 질환 예방에도 도움을 줍니다. 하지만, 한국인의 90%가 비타민 D가 부족합니다. 오늘은 효과적으로 비타민 D를 건강하게 흡수할 수 있는 방법을 알아봅니다.
Table of Contents
- 비타민 D에 대해서 들어가는 말
- 비타민 D가 무엇인가요?
- 비타민D 효능과 역할
- 비타민D가 자연생성이 어려운 이유
- 비타민D의 적정 용량 섭취방법
- 비타민D는 약이 좋을까 주사제가 좋을까?
- 비타민D의 부작용
- 비타민D 주사 후기
비타민 D에 대해서 들어가는 말
비타민 D는 비타민 C와 마찬가지로 우리 몸에 필수적인 영양소입니다. 또한, 칼슘 음식을 많이 복용한다고 하더라도 비타민 D가 부족하면 칼슘이 흡수가 잘 되지 않습니다.
한국인의 약 90%가 비타민 D 부족이라는 사실을 아셨나요?
오늘은 비타민 D가 무엇인지, 어떤 역할을 하는지, 그리고 얼마나 섭취해야 하는지 자세히 살펴보겠습니다
비타민 D가 무엇인가요?
비타민 D는 기본적으로 스테로이드와 비슷한 분자를 가지고 있으며 음식으로 섭취되지만 주로 햇빛에서 합성됩니다.
비타민 D는 대체로 식물성 비타민 E, 비타민 D2 및 동물성 비타민 D3로 나뉩니다. 여기서 언급하는 비타민 D2는 버섯과 효모에서 나오는 것입니다. 그리고 비타민 D3는 햇빛을 통해 우리 몸에서 합성되는 담즙산의 역할을 합니다. 이들 각각은 효과에 차이가 있습니다. 비타민 D3은 동일한 조건에서 각각을 흡수하였을 때, 비타민 D3가 비타민 D2 보다 혈중 비타민D의 농도를 4~5배 높여줍니다.
그러므로, 동물성 비타민인 D3가 D2, 즉 식물성 비타민보다 더 우수한 비타민입니다. 즉, 식물성 비타민인 D2보다 동물성 비타민인 D3를 섭취하는 것이 훨씬 효과적입니다.
비타민 D는 지용성 비타민입니다. 비타민이 몸으로 들어가면 복부 지방이나 피할 수 없는 지방 조직에 저장됩니다.
이를 다시 생각해보면 지방 조직이 많은 사람, 즉 비만 환자에 있어서, 정상 체중의 사람들보다 몸에 지방 조직이 훨씬 많습니다. 이것은 비타민 D 부족이 더 자주 발생할 가능성이 있다는 것을 의미합니다.
지방 조직이 더 많을수록 간 대신 지방에 저장되어 몸에서 비타민 D의 사용이 감소하고 결국 비타민 D 부족으로 이어집니다.
평균적으로 비만도 BMI가 1씩 증가할 때마다 비타민 D의 수준은 1.15% 감소합니다. 그러므로 비만 환자는 정상 체중인 사람보다 비타민 D를 더 많이 섭취해야 합니다.
비타민 D가 지방에 저장되어 지방 조직이 많은 사람들은 비타민 D 부족이 발생하기 쉽다는 것입니다. 지방 조직이 더 많을수록, 비타민 D는 간 대신 지방에 저장되며, 이는 몸 전체 혈압을 낮추어 혈압 상승을 억제하는 효과를 가지기 때문입니다. 요컨대, 이것은 고혈압 및 저혈압에 좋습니다.
비타민D 효능과 역할
가장 중요한 역할을 칼슘 흡수를 증가시켜 서 우리의 뼈를 튼튼하게 하는 것이 가장 중요한 역할입니다.
그뿐만 아니라, 비타민D는 당뇨병과 고혈압과 밀접한 관련이 있습니다. 또, 비타민 D는 고지혈증을 통제하는 데 매우 긍정적인 효과를 보입니다. 그러므로, 비타민 D는 당뇨, 고혈압, 고지혈증에 매우 긍정적인 효과가 있습니다.
1. 당뇨 위험 감소
혈중 비타민 D의 농도가 높을수록 당뇨병의 위험성이 줄어들게 됩니다.
논문에 따르면 비타민 D가 정상 수치보다 낮을 때 5년 후에 당뇨병 발생률이 3.2% 증가한다는 결과가 있습니다.
그러므로 당뇨가 있거나 공복 혈당 장애 상태 이신 분들은 비타민 D 수치가 떨어져서 당뇨병이 악화되거나 당뇨병이 생기지 않도록 비타민 D를 꾸준히 섭취해 주시는 것이 꼭 필요합니다.
2. 고혈압약 효과 상승
2010 년 하버드대의 연구 결과에 의하면 비타민 D가 고혈압약의 효과를 상승시켜 준다는 결과가 있습니다.
비타민 D의 혈중 농도가 30 이상인 사람은 15에서 30 사이인 사람보다 혈압이 33% 가 더 낮다는 결과가 있습니다.
또한 같은 기준에서 비타민 D가 정상치보다 낮은 사람은 고혈압이 생길 확률이 2.67 배 정도 더 높다는 결과들이 있었습니다.
왜냐하면 비타민 D는 우리 몸 전체에 있는 혈관의 탄성력을 유지시켜주고 혈관 확장 인자의 분비를 도와주기 때문에 전체적인 혈압이 떨어지게 하는 혈압 상승 억제 효과가 있기 때문입니다.
이렇게 고혈압의 도움을 주고 혈압을 낮춰주는 혹은 혈압을 올라가는 것을 억제시켜 주는 효과가 있는데 반대로 저혈압인 사람의 있어서도 저혈압의 수치를 정상 혈압으로 잘 유지시켜 준다는 좋은 결과들이 있습니다.
결국 고혈압에도 좋고 저혈압에도 좋은 것이 바로 비타민 D라는 것입니다.
3. 고지혈증 조절 효과
당뇨와 고혈압 두 가지와 매우 밀접한 것이 고지혈증입니다. 그런데, 이 비타민 D는 고지혈증 조절에도 매우 긍정적인 효과를 보입니다.
연구 결과에 따르면 비타민 D는 좋은 콜레스테롤 HDL을 증가시키고 나쁜 콜레스테롤 LDL을 감소시킨다는 결과들을 보여줍니다.
또한, 고지질혈증 약으로 사용되는 스타틴계열 약물의 단점 중 하나는 복용 시 근육 통증이나 몸 사이의 통증을 유발하는 것인데, 스타틴을 복용할 때 비타민 D를 함께 복용하면 그러한 근육 통증이나 통증이 감소한다는 결과도 있습니다.
또한, 이를 스타틴과 함께 복용하면 효과가 증가한다는 결과도 있습니다.
이렇게 비타민 D는 당뇨병, 고혈압 및 고지질혈증과 같은 만성 질환에 대한 효과를 매우 긍정적으로 작용합니다. 그러므로 일반 대중 뿐만 아니라 만성 질환을 앓고 있는 분들도 비타민 D 수준이 일반적으로 낮기 때문에 비타민 D를 꾸준히 복용하는 것이 매우 중요합니다.
비타민 D는 만성 질환에 긍정적인 영향뿐만 아니라 면역력을 강화하는 효과도 있습니다. 그것은 우리 몸의 염증을 조절하는 사이토카인이라는 염증 조절 물질을 제어하고 관리합니다. 면역력을 향상시키는 효과를 가지고 있으므로 감기와 천식, 아토피 및 자가면역 질환 예방에 매우 긍정적인 역할을 합니다.
예일 대학에서 2012년 발표한 결과에 따르면, 몸의 비타민 D 농도가 33 이상일 때 감기 발병률이 크게 낮아졌다는 결과가 있습니다. 즉, 감기를 덜 걸린다는 뜻입니다. 이렇게 비타민 D는 몸의 면역을 다양한 측면에서 조절합니다.
비타민D가 자연생성이 어려운 이유
가장 중요한 것은 바로 적정 용량의 올바른 섭취입니다.
비타민 D가 음식으로 섭취가 가능하긴 합니다. 그렇지만 천단 위의 비타민 D 섭취를 위해서는
계란 노른자는 40개
우유 기준으로는 250ml 한 잔으로 10잔
연어 같은 경우에는 세 마리 정도의 양을 섭취해야 합니다.
굉장히 많은 양일 뿐더러 이 양을 먹는다고 하더라도 부가적으로 흡수되는 다른 영양성분 들에 의해서 오히려 다른
문제가 생길 수 있기 때문에 음식을 통한 비타민 D에 적절한 흡수는 사실 어렵습니다.
그렇다면 햇빛을 통한 섭취는 어떨까요?
안타깝게도 우리나라는 지리적 특성부터 대기의 특성까지 햇빛을 통해 비타민 D를 충분히 합성하기에는 안 좋은 조건들을 가지고 있습니다. 또한 선크림 화장품 등의 피부 노화를 막기 위한 여러 가지 제품을 사용함으로 인해서 자외선이 차단되기 때문에 비타민 D의 생성 자체를 막아 버리기도 합니다.
이러한 전반적인 상황으로 인해서 우리나라 사람들의 비타민 D 수치는 전 세계에서 거의 최하위 정도의 수준입니다.
비타민 D에 대한 일반적인 수치는 일반적으로 30에서 104입니다. 그러나 평균적으로 한국인은 15에서 18 사이의 수준을 갖고 있습니다. 한국 남성의 경우 86.7%이며 한국 여성의 경우 93.4%가 정상 수준 미만의 비타민 D 수준을 갖고 있다는 결과가 있습니다. 특히 20대 연령대의 비타민 D 수준이 정상 수준 미만인 경우가 가장 많다는 결과가 있습니다. 이러한 이유로 음식을 통한 충분한 비타민 D 섭취는 어렵고 합성 역시 충분하지 않으므로 결국 비타민 D 부족을 보충하기 위해 보충제나 주사가 필요합니다.
결론은 우리는 제대로 알지 못하고 지내온 비타민 D, 이제는 보충해야 한다는 것입니다.
얼마나 많이, 얼마나 오래 복용해야 하는지에 대해 모른다면, 병원에서 혈액검사를 통해 비타민 D 수준을 확인하는 것이 가장 간단하고 확실한 방법입니다.
검사를 통해 수치를 확인한 뒤, 목표인 30 이상을 달성하기 위해 꾸준히 복용하는 것을 시작할 수 있습니다.
비타민D의 적정 용량 섭취방법
비타민 D의 적정 용량 섭취 방법을 예를들어 설명해 드리겠습니다.
예를 들어, 다양한 비타민 D 제품을 보면, IU 단위로 표시되어 있습니다. 1,000 IU의 비타민 D를 매일 복용할 때, 일반적으로 혈중 농도가 약 10 정도 증가합니다.
즉, 예를 들어 수치가 약 20으로 나왔다면 30 이상으로 올려놓기 위해서는 1,000 IU를 계속 복용하기만 하면 됩니다.
그러나 혈액 검사로 확인하는 것이 좀 번거로울 수 있습니다.
따라서 비타민 D를 처음 복용하거나 지난 6개월 동안 비타민 D를 복용하지 않은 경우, 6개월에서 12개월 동안 일일 4,000 IU를 복용하십시오. 그래서 매일 차에 약 2006 IU 정도를 복용하고 꼭 매일 1,000 IU 이상을 복용하십시오.
일반적으로 비타민 D의 권장 일일 섭취량에 대한 다양한 의견이 있지만 대부분 4,000 IU까지는 안전하다고 생각됩니다.
따라서 4,000 IU 범위 내에서 6개월에서 12개월 동안 꾸준히 복용하면 몸의 비타민 D 농도가 증가할 것입니다. 비타민 D 농도를 높여 놨더라도 복용을 중단하게 되면 비타민 D 수치가 다시 낮아집니다. 따라서 꾸준한 복용이 가장 중요합니다.
비타민D는 약이 좋을까 주사제가 좋을까?
영양제로 섭취하는 것과 주사로 섭취하는 것 중 어떤 것이 더 나은가요?
비타민 D는 주사보다 약이 좋다
비타민 D를 한번 주사할 때 하루에 먹어야 하는 양의 200배 정도 가 들어갑니다. 그러면 비타민 D의 농도가 확 올라갔다가 시간이 지나가면 또 확 떨어집니다.
근데 우리 몸은 많은 변화를 싫어합니다. 큰 변화를 싫어하는 데 이 주사 맞을 때 들어가는 비타민 D의 양이 너무 많기 때문에 변화량이 아주 크다는 문제가 있습니다.
두 번째는 의학에 있어서 가장 중요한 원칙 중에 하나가 먹을 수 있는 건 입으로 먹는 게 가장 중요한 원칙입니다.
비타민 D가 정말 다양한 재질로 시중에 나와 있는데 굳이 주사를 맞을 필요가 없습니다.
그래서 입으로 드시는 게 좋습니다.
비타민 D를 주사로 맞아야 하는경우는?
이제 어떤 경우엔 비타민 D를 주사를 맞아야 하는가?
지금 현재 농도가 너무 낮은 경우입니다. 먹어서 농도를 올리긴 너무 오래 걸립니다. 그래서 이런 경우 주사를 맞아서 정상으로 만든 다음에 입으로 먹는 걸 시작을 하면 좋습니다.
두 번째는 입으로 먹으면 안 올라가는 분들이 있습니다. 이런 경우에는 병원에서 체크를 해보시고 주사를 맞는 것이 좋습니다.
이 외에는 대부분 입으로 드시는 게 가장 좋은 음식과 약을 먹는 방법입니다.
비타민D의 부작용
실제로는 부작용이 그리 많지 않습니다. 그러나 드물게 발생할 수 있지만 평균 용량을 복용하는 한 걱정할 것이 없습니다. 흔히 발생하는 부작용 중에는 알레르기 증상과 위장 문제가 가장 일반적입니다.
또한 흔히 드물게 발생할 수 있는 고칼슘 혈증에 의한 부작용 및 신장 부전과 같은 아주 드문 부작용도 있습니다.
알레르기로 인한 위장 문제는 대부분의 다른 비타민이나 건강식품 또는 약을 복용할 때도 발생할 수 있는 너무나도 흔한 일반적인 부작용이어서 알레르기나 또는 위장 문제는 신경 쓰지 않으셔도 됩니다.
따라서 우리가 주로 고려해야 할 부분은 매우 드물지만 가능한 부작용인 고칼슘 혈증과 신장 독성 부작용입니다. 권장 용량을 따르고 복용 방법을 따르면 거의 거의 발생할 확률이 드물기 때문에 절대 걱정하지 않으셔도 됩니다.
비타민D 주사 후기
비타민D 주사는 엉덩이에 접종하는 방식이 일반적으로 진행됩니다. 다만, 저의 경우 건강검진 시 수액을 맞으면서 진행해서 수액 주사로 맞았습니다.
아프거나 하지는 않았고, 그냥 일반 수액 맞는 것과 동일하다고 보시면 됩니다.
하지만, 비타민 D 주사를 엉덩이 등 근육 부위에 주사하신 분들은 통증이 있거나 뻐근한 경우가 있다고 합니다. 그런데, 일반 근육 주사가 다 그런 것 같아서 큰 불편은 아닌 것 같습니다.
저의 경우 이번 포스팅의 내용을 알고 나서는 비타민 D는 먹는 약으로 챙겨 먹고 있습니다.
아래 링크에서 4000IU에 해당하는 비타민 D 저렴한 것을 선택해서 구매해서 챙겨 드시면 되겠습니다.
