탈모에 단백질이 좋다는 것을 많이들 알고 계신 것 같습니다. 그런데, 이 단백질을 잘 못 먹으면 탈모가 더 심해질 수 있습니다. 오늘은 탈모에 좋은 음식 3가지를 알아보고 단백질을 어떻게 섭취해야 하는지 자세하게 설명드립니다.
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탈모에 좋은 음식을 알기 위한 탈모에 좋은 영양소 = 단백질
오늘 주제는 탈모에 좋은 음식입니다. 음식을 소개해 드리기 전에 탈모에 필수적으로 왜 단백질이 필요한지 이해하셔야합니다.
탈모 환자를 진료하면 환자분들께 단백질을 충분히 먹어야 한다는 얘기를 많이 하고 있습니다.
이유는 모발은 주로 단백질인 케라틴으로 이루어져 있습니다. 또한, 단백질은 모발 성장과 복구에 필수적인 영양소입니다.
산업이 고도화되고 스트레스가 쌓이면서 탈모로 고생하시는 분들이 많아지고 화두가 되다 보니 많은 분들이 탈모에 관한 영양제를 많이 드시고, 특히 탈모에 도움이 되는 단백질을 많이 드시고 있습니다.
그런데 단백질 섭취에 있어서 중요한 것은 단백질을 많이 드시는 게 아니라 양질의 그러니까 좋은 단백질을 많이 드시는 겁니다.
단백질도 종류에 따라 탈모에 도움이 되는 단백질이 있고 그렇지 않은 단백질이 있습니다.
단백질의 종류(동물성 VS 식물성)와 탈모의 관계
단백질은 잘 아시다시피 동물성 단백질과 식물성 단백질이 있습니다.
동물성 단백질의 종류에는 우리가 뭐 흔히 먹는 소고기 닭가슴살 계란 우유 등이 대표적입니다.
그런데 이 동물성 단백질에는 포화지방산이나 콜레스테롤 수치가 높습니다.
이런 식품들은 모발 건강에 필요한 양질의 단백질이긴 한데 이런 동물성 단백질을 과다하게 섭취하게 되면 남성호르몬을 증가시켜 오히려 탈모에 나쁜 영향을 주게 됩니다.
사실 요즘에 중장년층분들이 단백질 정말 열심히 챙겨 먹으려고 동물성 식품도 많이 먹으라고 지금 권장을 하고 있는데 이게 탈모에 나쁜 영향을 미칠 수 있다는 것입니다.
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동물성 단백질과 탈모
돼지고기와 같은 동물성 단백질에는 포화지방산과 콜레스테롤이 따라오게 됩니다. 이 포화지방산은 남성호르몬 분비를 증가시킵니다.
그 남성호르몬이 분비되게 되면 탈모에 나쁜 DHT도 농도가 증가하게 됩니다. 결국 탈모를 악화시키고 더 촉진시킬 수 있습니다.
DHT란?
디하이드로테스트스테론(Dihydrotestosterone, DHT)는 테스토스테론이라는 남성 호르몬의 대사산물 중 하나입니다. DHT는 전립선과 일부 다른 조직에서 테스테스테론을 5-알파 리다스(5-alpha reductase) 효소를 이용하여 생성됩니다. 이 호르몬은 성장과 발육, 성적 특성, 근육량 유지 등 여러 생리학적 기능에서 중요한 역할을 합니다.
DHT는 특히 남성형 탈모에 크게 작용합니다. DHT는 모발이 하얗게 변하고 가늘어지며 모발 수량을 감소시키는 주요 요인 중 하나입니다. DHT는 모발 주변의 모낭에서 작용하여 모발이 점차 미세해지고, 결국 모발의 성장 주기가 단축됩니다. 이로 인해 모발이 희고 얇아지며, 결국 모발이 완전히 사라질 수 있습니다.
탈모에 효과적인 1일 단백질 섭취량
성인 남성의 하루 권장 단백질 섭취량은 60g입니다.
이를 삼겹살로 섭취하려면 삼겹살 100g당 단백질 함량이 약 12g이기 때문에 매일 삼겹살을 500g 이상 섭취하셔야 합니다.
그런데, 이렇게 섭취를 하면 삼겹살의 경우에는 포화지방이 많아서 건강에 좋지 않습니다.
그러므로, 하루 권장 단백질 섭취량을 채우기 위해서는, 다양한 음식에서 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 삼겹살 대신에 닭가슴살, 계란, 두부 등의 다른 단백질 음식을 함께 섭취하셔야 하는데 생각보다 많은 양을 드셔야 단백질 일일 권장량을 섭취하실 수 있습니다.
단백질은 탈모에 중요하기 때문에 충분히 섭취해 주셔야 하는데 고기류로만 섭취하는 경우 충분한 양을 섭취하기가 쉽지 않습니다.
단백질 보충제는 탈모에 좋은가?
앞에서 설명드린 것처럼 일일 단백질 권장량을 음식으로 섭취하는 것은 어려울 수 있습니다. 특히 탈모가 있으신 분들은 단백질 섭취가 매우 중요합니다. 그래서 많은 사람들이 보충제를 이용하여 단백질을 보충하시는 분들도 꽤 많이 있습니다. 그러나 단백질 보충제도 과도하게 복용할 경우 탈모에 문제가 발생할 수 있습니다.
흥미로운 연구 결과가 있습니다. 스포츠 저널에 발표된 이 연구에서, 헬스와 운동을 즐기시는 분들이 자주 섭취하는 단백질 보충제 중 하나인 크레아틴에 대한 연구가 있었습니다. 연구에서 크레아틴 보충제를 21일 동안 섭취한 결과, 크레아틴을 복용한 분들은 비복용자에 비해 탈모를 유발하는 호르몬인 DHT의 수치가 40%나 증가했다고 합니다.
이는 DHT가 이미 탈모 요인이 있는 분들에게 탈모를 더욱 심화시킬 수 있다는 것을 나타냅니다. 그래서 단백질 보충제를 지나치게 복용하는 것은 좋지 않을 수 있습니다.
사실이 연구는 단백질 보충제가 탈모를 일으킨다는 연구는 아니긴 하지만 간접적으로 보면 가능성이 있으므로 보충제를 통해서 섭취하시는 것보다 음식에서 섭취하시는 것이 좋습니다.
탈모에 좋은 식물성 단백질
탈모에는 양질의 단백질을 적당하게 섭취하는 게 가장 중요할 것 같습니다.
사실 동물성 단백질도 중요하지만 함께 식물성 단백질을 적절히 균형 있게 같이 섭취해 주는 것이 좋습니다.
식물성 단백질의 장점은 DHT 생성을 억제하는 불포화지방산이 동물성 단백질에 비해서 식물성 단백질에 많이 포함되어 있습니다.
또한, 아주 좋은 항산화 물질 그 보통 안토시아닌이라고 하는 성분이 식물성 단백질에 포함되어 있습니다.
안토시아닌은 몸에서 활성산소를 제거하면서 혈관 순환을 잘 되게 만듭니다.
그러면 전체의 혈액순환도 잘 되고 모근에도 피가 잘 통하면서 좋은 영양분들이 가게 되어 결과적으로 탈모에 좋은 영향을 미칩니다
탈모에 좋은 식물성 단백질을 섭취하기 위한 추천 음식 Best 3
좋은 식물성 단백질을 섭취하기 위해서 알려드릴 세 가지를 음식이 있습니다.
1. 탈모에 좋은 음식 콩
탈모에 좋은 음식 첫 번째는 콩입니다. 콩의 식물성 단백질에는 그 혈중에 콜레스테롤 수치를 낮추는 성분이 포함되어 있어서 DHT 생성을 줄여줍니다.
비타민도 좀 많이 들어있습니다.
비타민 특히 모발 건강에 있어서 중요한 것이 비타민 B 군입니다.
콩에는 B1, B2, B6, 리아신, 비오틴, 엽산까지 모발에 아주 중요한 다양한 비타민이 풍부하게 들어 있습니다.
콩 중에는 서리태나 검정콩이 다른 색깔의 콩들보다 단백질과 영양분이 더 많이 들어있습니다. 하지만, 어떤 콩이던지 탈모에 좋은 성분이 풍부하게 함유되어 있으므로 콩 종류는 모두 좋다고 생각하시면 됩니다.
식물성 단백질 역할도 하면서 탈모에 좋은 다양한 성분들이 같이 들어있었습니다.
[탈모에 좋은 콩을 먹을 때 주의할 점]
콩은 소화율이 50에서 70% 밖에 안됩니다.
두부를 섭취하면 좋습니다. 두부는 콩을 갈아서 만들기 때문에 콩의 좋은 식물성 단백질 성분이 90% 정도 함유되어 있습니다. 그리고 중요한 소화율이 95%여서 좋은 식물성 단백질이 잘 흡수가 됩니다.
훨씬 더 소화가 잘 되니까 두부가 좋습니다.
추가로 순두부가 더 소화도 잘 되고 영양가가 많은 것으로 알려져 있습니다.
2. 탈모에 좋은 음식 현미
두 번째는 현미입니다.
콩하고 현미를 같이 밥을 지어서 드시면 탈모에 아주 좋습니다.
현미에는 식물성 단백질이 아주 풍부합니다. 그리고 현미는 흰 살밥에 비해서 당을 천천히 올리기 때문에 인슐린도 적게 해서 건강과 다이어트에도 좋습니다.
현미 속에 드립토판과 타이로신이라는 성분이 있는데 이것은 멜라닌 생성에 중요한 역할을 합니다.
그래서 머리를 검고 건강하게 유지하는데 도움이 됩니다.
3. 탈모에 좋은 음식 견과류
마지막으로 추천해 줄 음식은 호두 같은 견과류입니다. (참고로 땅콩은 제외입니다. 땅콩은 고지방식품으로 남성호르몬을 증가시켜 탈모에 악영향을 줄 수 있습니다)
호두와 같은 견과류에는 식물성 단백질이 충분히 있고 비타민 E, 마그네슘이 포함되어 있습니다.
그리고 호두에 있는 불포화지방산 중에서 알파 리놀레산은 혈관 건강에 아주 도움이 됩니다.
그래서, 탈모를 유발하는 혈관 문제를 교정하는 데 도움을 줄 수 있어서 호두와 같은 견과류는 탈모에 정말 도움이 많이 됩니다.
탈모에 좋은 음식 결론
많은 분들이 단백질만을 강조하여 모발 건강을 유지해야 한다고 생각하지만, 실제로는 건강한 단백질을 골고루 섭취해 주는 것이 중요하고 다양한 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.
탈모에 좋은 음식으로는 콩, 현미, 견과류를 드시기 바랍니다.
두부나 현미밥 등을 드시면서 견과류를 간식으로 자주 드시면 건강과 탈모 두 마리 토끼를 잡는데 큰 도움이 될 것으로 보입니다.
