여러분 이런 거에 현혹되지 마세요, 이게 좋대 몸에 뭐가 좋대 이거 완전히 거짓말이에요. 연세대학교 김주환 교수님의 말입니다. 지식인사이드에서 인터뷰 한 김주환 교수님의 "아프지 않고 오래 살려면 딱 '이 3가지'만 기억하세요"를 정리하고 이를 통해 노화 방지 습관, 노화 예방 습관, 건강하게 오래 사는 법을 알아보겠습니다.
Table of Contents
내용을 모두 읽어보시면 매우 공감 가는 이야기 들이 많이 있습니다. 하지만, 바쁘신 분들을 위해 제가 뒷부분에 요약 정리해 놓았으니 시간이 없으신 분들은 요약(김주환 교수님의 건강 안티에이징 습관 요약) 부분만 보셔도 됩니다.
- 노화방지 안티에이징 들어가는 말
- 노화방지 노화예방 안티에이징을 위한 생활습관 1 (수면)
- 노화방지 노화예방 안티에이징을 위한 생활습관 2 (음식)
- 노화방지 노화예방 안티에이징을 위한 생활습관 3 (운동)
- 김주환 교수님의 건강 안티에이징 습관 요약 (노화방지 습관 | 노화예방 음식 | 건강 안티에이징 습관)
- 김주환 교수님 약력
노화방지 안티에이징 들어가는 말
"4시간만 자는 법이라던가 4시간 자도 건강하다"는 이야기는 진짜 아닙니다. 치매 걸려요.
4시간 5시간 자면 4시간 잔다고 그렇게 큰소리 뻥뻥 쳤던 영국 대처 수상이나 미국 레이건 대통령 다 아시다시피 치매에 걸렸습니다.
커피 몸에 좋다는 연구 한 보따리가 있습니다. 동시에 커피 몸에 나쁘다는 연구도 역시 많습니다.
어떤 특정한 음식이 내 건강에 좋을지 안 좋을지는 아직 잘 모릅니다.
그런데 그나마 정확하게 밝혀진 것들이 있어요
뭐냐 하면 건강 수명을 늘리기 위해서 구체적으로 뭘 해야 되는가? 이건 마음 근력을 향상시키는 법과도 아주 직결됩니다
중요한 순서대로 세 가지를 말씀을 드리겠습니다
제일 중요한 것은 잠입니다. 수면이죠, 두 번째가 먹는 거 세 번째가 운동이에요
수면은 하루에 7시간에서 8시간 정도는 충분히 푹 주무셔야 합니다.
잠이 중요하고요
먼저, 건강에 영향을 미치는 식습관에 대한 과학적 연구는 여전히 많은 어려움을 겪고 있습니다. 이는 그 이유로 인류 집단을 대상으로 정확한 연구를 수행하기가 어렵기 때문입니다.
예를 들어, 특정 식품이 암을 유발하거나 예방하는지를 확인하려면 많은 시간과 노력이 필요하며, 많은 참가자를 대상으로 실험을 진행해야 합니다. 또한, 각 집단마다 다른 식단을 제공하고 암 발생 여부를 추적하는 연구를 진행하는 것은 윤곽을 잡기 어렵습니다.
이러한 어려움으로 인해 식습관과 건강 간의 정확한 관계를 확립하는 데는 시간이 걸리고, 결과도 불분명할 수 있습니다.
그다음에 우리가 의도를 갖고 조절해서 효과를 볼 수 있는 건 운동입니다.
움직임 그래서 제일 중요한 건 그냥 중요한 건 잠이고, 진짜 우리 머릿속에 들어 있어야 될 거는 뭐냐면 운동이에요
각각에 대해서 예시와 기준, 연구결과 등을 소개하면서 설명드리겠습니다. 그리고 어떻게 하는 것이 우리 생활에서 잘 적용할 수 있는지 알려드리겠습니다.
노화방지 노화예방 안티에이징을 위한 생활습관 1 (수면)
첫째 수면이 중요하다 하는 건 우리가 살아있는 기본 상태 보통 디폴트라고 그러죠 원래 상태 그게 잠자는 상태입니다
이렇게 이해하시면 돼요.
우리가 태어나서 살아 있잖아요, 난 살아있어 살아서 돌아다니다가 피곤하니까
잠깐 자서 쉬었다가 다 깨서 돌아다니는 거야 이렇게 생각하시면 안 돼요
자는 상태가 기본이에요
자다가 계속 자면 배고프고 그러니까
일어나서 먹을 것 좀 구하고 사냥도 좀 하고 회사 가서 일도 하고 그러다
다시 원래 상태인 자는 상태로 오는 거예요
그래서 잠이 진짜 중요하다
이거를 꼭 이해하시기 바랍니다
그런데 잠에 대한 책들 뚜렷한 과학적 근거가 없는 것들이 막 난무합니다
여러 가지 정보가 뭐 4시간만 자는 법 뭐 4시간 자도 건강하다, 아니거든요, 진짜 아니에요
치매 걸려요
4시간 5시간 자도 된다는 말에 현혹되지 마시고 7시간 8시간은 꼭 주무시기 바랍니다
잠이 부족해지죠 치매 유발할 가능성 너무나 확실하게 있습니다
4시간 잔다고 그렇게 큰소리 뻥뻥 쳤던 영국 대처 수상 미국 레이건 대통령 다 알다시피 다 치매 걸렸습니다. 수면 부족하면면 역력 저하됩니다.
그다음에 수면 부족하면 암 유발한다는 확실한 연구결과 많이 있습니다.
그다음에 사망원인 1위인 심혈관 질환의 위험 증가 그것도 확실합니다.
너무 확실해요
어느 정도 확실하냐면 이런 연구도 있어요
뭐냐면 1시간 잠을 줄였더니 심장마비가 확률이 확 올라간다.
안 믿어지죠 1시간 덜 잤더니 심장마비 발병률이 올라간다는 것은, 전 세계적으로 매년 실험하고 있습니다
| 수면이 건강에 영향을 미친다는 연구는 많지만 서머타임을 예로 들어 드리겠습니다. 한국은 서머타임을 시행하지 않지만 전 세계에서는 약 70개 국가에서 서머타임을 도입하고 있습니다. 서머타임은 보통 5월 말쯤 시작되며, 여름 동안 1시간을 시계를 앞으로 조정하는 제도입니다. 이로 인해 같은 시간에도 날짜가 바뀌면서 갑자기 1시간 일찍 일어나야 하는 경우가 발생합니다. 그러나 이러한 서머타임 도입과 해제가 인간 건강에 미치는 영향에 대한 연구 결과도 있습니다. 서머타임을 시작한 날 전 국민이 1시간 일찍 일어난 다음날, 심장마비 발병률이 전국적으로 미국의 경우 24%나 증가한다는 연구 결과가 있습니다. 반면, 서머타임을 해제하고 가을에 되면 11월에 시계를 다시 1시간 늦추는 경우, 심장마비 환자 발병률이 평소보다 21% 감소한다는 연구 결과도 있습니다. |
그런데 매번 잠을 설쳐? 여러분의 심장 건강에 얼마나 해롭겠어요
그다음에 잠을 좀 덜 자면 성취력 집중력 저하됩니다.
옛날에 우리 수험생들 말이야 4시간 자면 합격하고 5시간 자면 떨어진다.
이거 완전히 거짓말이에요, 아니에요, 진짜 아니에요.
어떻게 아닌 줄 아느냐?
미국에서 7시 반까지 뭐 일찍 오든 애들을 8시 50분까지 이렇게 늦춰 봤어요
그랬더니 학교에 SAT 성적이 올라요
전교생이 성적이 다 올라요
그러니까, 등교 시간을 1시간 늦추면 애들을 1시간 잠을 더 자게 하면 성적 대폭 대폭 오릅니다
이건 연구결과 나온 거예요,
공부 잘하려면요
학생 여러분 잠을 자야 돼요
특히 청소년은 8시간 이상 자야 돼요.
이 방송을 듣는 공부 잘하기를 바라는 학부모 여러분들 제가 이렇게 얘기해도 안 믿을 거죠 다 알아요
그래도 설마 아니에요
잠을 자야 기억력 그러니까
학습력 공부해서 머릿속에 기억이 장기기억에 들어갑니다. 기억 능력도 올라가고요
문제풀이 능력도 올라가요
그래서 시험 기간 동안에 잠 설치고 이거 굉장히 안 좋은 거예요
우리가 미국이든 유럽이든 한국이든 어떤 편견이 있냐? 잠자는 거 "="게으르다? 아니에요
여러분 바꾸세요
성실하고 부지런하게 살아야 잠을 7,8시간 충분히 잘 수 있어요
낮에 그냥 뭐 이렇게 쓸데없는 짓 안 하고 예를 들어 그냥 TV 앞에 앉아서 허송세월하고 그러느라고 수면 시간 깎는 경우가 많아요
할 일을 제대로 해야 할 공부도 업무든 제대로 부지런하게 열심히 하죠, 부지런하고 성실한 사람이 일찍 잘 수 있어요
그래서 여태까지 잘못된 편견을 깨세요
잠을 많이 자는 건 게으르고 부도덕한 거 아니에요.
잠을 제대로 많이 자는 사람이 성실하고 도덕적인 사람이에요
왜 갑자기 도덕적인가 나오나?
왜 그러냐면 수면부족이 치매랑 연결이 되거든요
온갖 심혈관질환 질병이랑 연결되거든요
여러분의 잠을 설치는 건 한마디로 우리나라 의료보험 재정 축내는 겁니다
여러분 환자 될 거거든요
잠을 설치니까
우리가 아프잖아요
그 우리 병원 가서 의료보험 축내요
그러니까
어떻게 해야 돼요
건강을 지켜야 돼요
그게 도덕적인 거예요
건강을 지키기 위한 제1번 원칙 잠 잘 자야 돼요
그다음에 감정 조절 능력이 올라갑니다
대인관계가 좋아집니다
잠을 잘 자죠 성격이 좋아져요
그러니까
대인관계 갈등이 안 생겨요
그다음에 많은 분들이 비만 때문에 고민하시는데 잠을 많이 자면 살찐다?
완전 거꾸로 해요
잠을 설치면 지방세포가 많이 쌓여요
잠을 푹 잘 주무실 때지 세포가 잘 분해돼요
그래서 잠을 설치고 우울증 증상 있고 그러면 비만으로 갈 가능성이 매우 매우 높습니다
잠을 잘 자야 살 빠집니다. 다이어트에 효과가 있습니다.
피부 건강과도 직결됩니다
그럼 자는 동안 무슨 일이 일어나냐 우리 몸에는 혈관도 있지만 림프관이 림프액이 돌아다니는 림프가 있습니다
림프에게 하는 일은 뭐냐면 세포에서는 노폐물이 나오거든요
한마디로 쓰레기가 생산되는 거예요
에너지 소모한 다음에 그걸 계속 씻어 나가는 게 림프액이에요
근데 우리 뇌 안에는 림프관이 발견이 안 된 거예요
오랫동안 이게 어떻게 된 걸까
글림파틱 시스템(깊은 잠을 잘 때 작동해 노폐물을 배출)이라는 게 2013년도에 네더가드라는 교수 팀에 의해서 발견됐습니다
뇌랑 척수에는 이 림프관이 없는데 자는 동안 어떤 일이 벌어지냐면요
이 척수액이 그 액체가 쫙 뇌로 올라가서 자는 동안에이 뇌 안을 꽉 채웁니다
액체가 근데 그 꽉 채워야 되니까
아교세포라는 게 있어요
뉴런이 이제 대부분의 우리 뇌 기능을 담당하는데 그걸 보조적으로 역할을 하는 게 아교세포입니다
얘네들은 그냥 뉴런이 중요한데 이걸 서포트 해주고 보조적인 역할을 한다고 해서 뭐 거의 쓰레기 같은 것처럼 생각하고 연구를 안 했어요
근데 요즘 엄청나게 연구 많이 합니다.
이 아교세포가 인지기능에도 영향을 준다는 내용이 굉장히 많아요
우리 뇌에 뉴론이 1000억 개가 있거든요
대략 1000억 개 이상이라고 하는 사람도 있고 그거는 한 10% 20% 밖에 안 돼요
뇌세포에 뇌세포의 80-90%는 아교세포예요
자잘한 아기 세포들이 다 서포터 하고 염증 생기면 고치고 이런 걸 해요
그런데 이 아교세포가 자는 동안 수면 동안 어떻게 되냐면 자기의 부피를 줄여요
거의 절반 가까이 줄여요
줄이니까
어떻게 돼요
공간이 생기죠 그러니까
뇌가 쫙 쫄아 붙는 거예요
자는 동안 그 공간에 뇌척수액이 꽉 차는 거예요
바로 뭐냐면 쥐어짜면서 씻어내는 거예요
그래서 그 척수액이 그 뒤로 또 쫙 빠져나와요
이게 뭐야 자는 동안 일어나는 거예요
그래서 노폐물 청소하고 굉장히 중요한 일을 하는 거예요
자다가 갑자기 중간에 깨면 어떻게 돼요
그야말로 뇌가 얼떨떨한 상태 쪼그라 붙어 있고 막 이런 상태 잘 작동하지 못하는 상태 깨게 되고 이러는 거예요
굉장히 건강에 해롭겠죠 그야말로 이 뇌를 청소하는 이런 일도 자는 동안 일어난다
그거를 잘 이해하시기 바랍니다
노화방지 노화예방 안티에이징을 위한 생활습관 2 (음식)
김주환 교수의 노화방지(안티에이징)를 위한 생활습관 음식 부분에서는
1. 무엇을 먹을 것인가?, 2. 혈당 관리의 중요성, 3. 언제 먹을 것인가?로 나누어서 설명드립니다.
1. 무엇을 먹을 것인가?
먹는 이야기를 할게요
아까 그런데 먹는 거는 잘 알 수가 없다고 했어요
이게 무슨 얘기냐면 뭘 먹어야 건강에 좋아요?
먹는 거에 대한 거니까. 그런데 이게 알 수 없는 게 음식에 대한 실험이 어려워서 잘 안됩니다.
우리가 붉은 쇠고기를 먹으면 대장암이 발생하는지를 알아보는 연구를 한다고 가정합시다.
그걸 실제로 얼마나 위험한가를 알려면 두 집단을 한번 100명, 200명 갖다 놓고
A 집단에게는 맨날 붉은 고기 먹이고, B 집단에는 맨날 채소랑 끽해야 생선 정도 먹이고 해야 하는데 그런 실험이 가능해요? 불가능해요.
사람 갖고 어떻게 그런 실험을 하겠어요. 암 걸릴지도 모르는데.
그래서, 끽해야 하는 게 뭐냐면은 에피데미 올리지(생활양식, 사회환경 따위가 질병에 미치는 영향을 연구하는 학문분야) 스터디를 해요. 이게 뭐냐며는 인구역학적 연구예요, 쉽게 말해 인구통계학적
그게 무슨 소리냐면 이런 실험 연구가 아니라 그냥 관찰 연구를 한다는 거예요, 그냥 관찰연구를 하는데 보통 뭐 하냐 흔히 말하는 뭐 얼마나 드세요?라고 설문조사 하는 거예요
그냥 음식 빈도 설문지 만들어 가지고 당신이 먹는 음식은 그래서 하루에 술은 몇 잔 하세요?
하루에 몇 번 고기 드세요?
이게 정확해요?
정확한 측정이 아니죠 대충 하는 거죠 그걸 해놓고 굉장히 많은 사람한테 그 대신 데이터를 얻죠 얻어서 진짜 하루에 붉은 고기 맨날 먹는다 하는 사람이 얼마나 암이 유발되나 나중에 보는 거예요
굉장히 비정확한 연구죠
그렇지만 아주 유명한 연구 같은 거 하나 있죠 2017년도에 하버드 대학에서 나왔어요
바로 에피데미올로지 음식 얼마나 드세요? 해서 결론이 뭐냐면 와 대장암 유발률을 17%나 증가시킨대 붉은 고기 먹는 사람들은 대장암 유발률이 17%나 증가되어 있대요
여기서 문제가 뭐냐면 이거예요
붉은 고기를 먹는 사람은 보통 모두 많이 먹을까요
와인도 많이 마실 거예요
붉은 고기 잘 먹는 사람은 뭘 덜 먹을까요
채소를 덜 먹을 거예요
그러니까
이게 최소 덜 먹은 효과인지 와인 마신 효과인지 그걸 컴파운딩 이펙트라 그래요
붉은 고기 많이 먹었다는 사실 속에 온갖 컴파운드 이펙트가 있는 거예요
그래서 대장암 유발률 17% 증가시킨다는 건 지금 내가 붉은 고기를 먹으면 나의 대장암 유방률이 17% 증가한다는 이 얘기가 전혀 아니에요
그러니까
착각하시면 안 돼요
담배도 실험 연구하기 어려워요, 이 사람들 갖다 놓고 100명 뽑아 놓고 담배 피우세요. 담배 피우세요.
담배 해로운 거 다 아는데 그런 실험 연구를 어떻게 하겠어요.
그래서 이 연구 목적이 뭐예요
폐암 유발 가능성 보려고요. 이 사람 폐암 걸리길 바라는 거죠 그야말로 그런 연구 못해요
그러니까 흡연과 암의 상관관계도 정말 알기 어려운 게 뭐냐면요
너무나 뻔해 보이는데도 이런 에피데미놀로지 연구를 할 수밖에 없는 거예요
당신 하루에 몇 개씩 피십니까
그리고 담배 피운다는 사람 중에 폐암 걸린 사람이 얼만가 보는 거죠.
그런데 담배는 폐암 유발률이 확실하다고 우리가 믿는 이유는 이 에피데미놀로지 연구결과 보통 1000에서 2,500% 증가시킵니다.
붉은 고기 17%인데 난리예요
흡연은 1000%, 2500원 10배 25배 증가시켜요
그 정도 돼야 와 이게 좀 강력한 상관계가 있구나 이 정도 하는 거예요
17%는 사실은 거의 무시해도 될 정도라고 봅니다.
그런데 제가 붉은 고기 먹어도 된다는 뜻은 아니에요
붉은 고기 먹어도 암 안 걸린다는 뜻은 아니에요
다만 이 정도로 알기 어려워요
음식 이거에 대한 건 그래서 예를 들어 커피가 몸에 좋아요
커피 몸에 좋다는 연구 한 보따리 있어요
동시에 커피 몸에 나쁘다는 연구결과 한 보따리 있어요
마늘 항암제예요
건강에 좋아요
마늘 건강에 좋다는 연구 한 보따리 있어요
마늘 장 건강에 안 좋다는 연구는 꽤 많아요
아니면 어떻게 된 거예요
그래서 어떤 식품 영향 학자들은 이렇게 자조적으로 얘기합니다
우리가 먹는 모든 음식은 항암제다
동시에 우리가 먹는 모든 음식은 발암물질이다
이게 맞아요
그래서 여러분 이런 거에 현혹되지 마세요
이게 좋대 몸에 이게 좋대 옛날부터 그랬어
옛날은 더 몰랐죠 옛날 사람들이 어떻게 알아요?
이 분석도 안 되고 있는데, 그래도 선조들의 지식이 있겠지 선조들의 지식보다는 과학을 믿으세요
어떤 특정한 음식이 내 건강에 좋을지 안 좋을지는 아직 잘 몰라요
그런데 그냥 그나마 밝혀진 것들이 정확하게 밝혀진 것들이 있어요
뭐냐면 혈당 피크를 유발하는 음식 액상과당 같은 것 그런 거는 좋다는 사람 그런 연구 못 봤어요
아직 액상과당이 어떤 이유로 건강에 좋아요
이거 못 봤어요
트랜스 지방이 어떤 이유로 건강에 좋아요
이거 못 봤어요
그래서 그런 거만 믿고 거르세요
아주 확실한 거 설탕도 건강에 굉장히 안 좋은 거 같아요
설탕을 어느 정도 먹어도 돼 요런 연구는 있지만 설탕이 건강에 좋아 이런 연구를 못 봤어요
근데 설탕이 건강에 안 좋다
이거 이만큼 돼요
그러니까
이제 우리 주변에 많잖아요
설탕 무첨가 이런 음식들이 많이 나오기 시작했잖아요
그런 게 연구 결과를 반영한 거예요
그런 거지
채소가 좋아요?
과일이 좋아요? 과일이 건강에 얼만큼 좋아요? 나빠요?
이거에 대해서 저는 모른다고 답을 하겠습니다
저는 물론 과일이 좋다고 굳게 믿으시는 분도 있고 과일만 먹어도 된다고 믿으시는 분도 있고 과일 중에도 이거 이거는 좋다는 믿으시는 분도 있고 그래요
근데 그거는 앞으로 우리가 연구 결과를 좀 더 기다려 봐야 된다
채소에도 채소도 여러 종류가 많아요
여러분 대부분의 약이 다 허브 식물에서 나온 거예요
그래서 아 자연적인 채소는 다 좋겠지 아니 우리가 아는 어떤 화학 물질 같은 거 다 식물로부터 유출된 거예요
뿌리가 아는 화학물질이라는 게 다 자연으로부터 나온 게 대부분이에요
그래서 자연적인 거랑 뭐 화학적인 걸 뚜렷하게 구분하는 것도 좀 약간 이상한 사고방식이다
그것도 이해하시기 바랍니다
2. 혈당 관리의 중요성
그래서 뭘 먹는가 보다도 저는 무엇에 관심을 가져야 되냐면 혈당에 관심을 가져야 된다고 생각합니다
그래서 식사 후 식후 혈당의 그래프가 어떻게 되는가
그래서 식후에 혈당 피크가 얼마나 올라가는가
다시 말해서 공복 혈당도 중요하고
그다음에 그동안 얼마큼 일반적인 평균 혈당 레벨이 높았나를 측정하는 당화혈색소도 중요하지만 진짜 중요한 건 심혈관 질환
혈관 건강과 관련해서 특정한 음식 섭취 후에 얼마나 급격하게 피크 혈당이 확 올라가는가 그게 중요하고요
그래서 확 올라가지 않도록 식사를 해야 됩니다
GI 지수를 본다든지 뭐 여러 가지 방법이 있죠
먹는 법 채소를 먼저 먹고 단백질 지방 먹고 그다음에 탄수화물 먹고 이런 식사 순서 이런 걸 지켜서 혈당 피크를 최대한 막아야 돼요
두 번째 올라갔던 게 식사 후 2시간 내지 3시간 뒤에 얼만큼 제자리로 떨어지나 이것도 봐야 돼요
그래서 이미 인슐린 저항성 같은 게 생기면 혈당이 팍 올라갔다가 2시간, 3시간, 4시간 가도 아주 천천히 떨어져요
그렇게 되면 그게 이미 당뇨병은 아니어도 당뇨 전 단계라 그래요
그 당뇨 전 단계는 몇 년 뒤 당뇨병으로 갈 확률이 엄청나게 높습니다
그래서 혈당 관리를 목표로 음식물을 고르는 거 그건 좀 현명한 거 같아요
혈당을 팍 올리는 설탕 흰쌀밥 그래서 배고파 배고픈 상태에서 갑자기 쌀밥 한 숟갈 입에 넣고 그다음에 반찬 먹고 이러지 마시고 아무리 배고파도 채소나 고기를 먼저 좀 드시고 그다음에 쌀밥도 좀 드시고 흰쌀밥보다는 현미가 좀 혈당 피크 덜 나오겠죠 그런 식으로 음식을 좀 골라 가시기 바랍니다
그다음에 더 강조해 드리고 싶은 건 언제 먹느냐가 중요해요
3. 언제 먹을 것인가?
하루 중 무얼 먹느냐보다
더 중요한 건 얼마나 많이 칼로리 리스트럭션 열량 제한 그거 별로 중요하지 않고 뭐가 중요하냐면 언제 먹냐가 중요해요
언제 먹냐는 뭐냐면 우리 신체 리듬에 맞춰서 먹어야 돼
그래서 잠자는 게 중요하다고 그랬잖아요
잠을 푹 자야 돼요
그럼 어떻게 되면 아주 이상적으로는 6시간 전까지 얘기하는 사람도 있고 최소한 4시간 전에는 식사를 마쳐야 돼요
내가 오늘 밤 10시에 잔다
그러면 6시에 식사를 마쳐야 돼요
근데 보통 6시부터 식사해서 7시에 끝나잖아요
7시까지 6시부터 7시에 먹었다
그럼 언제 주무셔야 돼요
11시부터 주무셔야 돼요
11시부터 7시까지고 8시간 주무시죠
이 패턴을 지켜요
이게 진짜 중요해요
우리 몸에 일주기 리듬과 식사가 잠의 일주기 리듬을 방해하지 않아야 돼요
그래서 야식 같은 거 진짜 안 좋은 거고요
8시에 식사 끝내고 10시에 잔다
배부르니까 빨리 잔다
잠 깊이 안 들어요
여기 위장에 굉장히 에너지 많이 써서 소화시켜야 되거든요
그래서 거의 위장이 비워진 상태에서 공복 상태에서 잠을 자야 돼요
이걸 잊지 마세요
그래야 깊이 자요
잠을 깊이 못 자시는 분들이 꼭 주무시기 전에 와인 한잔 맥주 한잔 알코올 들어가죠 알코올 들어오면 알코올 각성제예요
밤새 술 마셨다, 이런 경험들이 있으시죠 그게 어떻게 가능해요?
알코올 섭취하면 잠 안 와요
아닌데 술 한잔 먹으니까, 잠이 좀 오던데 그건 술 취하는 초반에 잠깐 그래요
그래서 술 한잔 먹고 주무시죠 그러면 아무리 깰 때쯤에 잠도 깨요
그래서 술 취해서 주무셨다, 새벽에 깬 분들 많을 거예요
잠 설쳐요
그럼 술은 언제 먹냐 7시까지 식사할 때까지 꼭 먹어야 된다면 아주 조금 와인 한잔 정도 7시까지 그리고 11시 넘어서 술 좀 다 깨고 주무시란 말이에요
음식도 비우고 이게 진짜 중요해요
아침에 일어나서도 한두 시간 이상 공복 상태를 유지하는 게 건강에 진짜 중요해요
아침에 일어나자마자 식사하시는 게 아니라 되도록이면 아침은 드시지 마세요
이 아침 먹지 말라 그러면 반대하는 사람 아침 숭배 주의자들 엄청 많아요
건강에 제일 좋고 논리도 굉장히 많아요
아마 연구결과도 좀 있을 거예요
그런데 수많은 사람이 아침을 안 먹습니다
아침은 언제 생긴 줄 알아요
이렇게 아침을 막 챙겨 먹는 거 20세기에 들어와서 9시까지 출근해라는 집단적인 공장 노동자 사무실 노동자가 생긴 이후에 생긴 겁니다
그때 뭐가 생겼냐 토스트라는 게 생겼어요
빵 구워서 그때 뭐가 생겼냐 노동자들을 위해서 잼이란 게 생겨 인스턴트 탁 발라서 당분 팍 발라 가지고 그때 뭐가 생겼냐 티백이라는 게 생겼어요
원래 홍차 내려놓고 시간 걸리잖아요
아침에 빨리 출근해야 되잖아요
그래서 토스트 한 장에 잼 발라 가지고 티백 넣어 가지고 이게 영국 공장 노동자들이 하던 거예요
그게 아침으로 발달된 거예요
우리가 아는 그런 거 하면 안 돼요
아침에 일어나자마자 시원하게 오렌지 주스? 혈당 팍 올려요
그런 위험한 짓 하지 마세요
꼭 아침을 드셔야 되면 계란이나 아보카도 같은 지방질을 단백질을 드시는 게 차라리 나을 거예요
아니면 채소 좀 드시던가 아니 아침 드시지 마시고 쭉 있어요
그럼 어떻게 되냐면 6시에 7시까지 먹었어요
6시에 식사했단 말이에요
그러면은 12시간 되면 새벽 6시 되죠 4시간 더 하면 아침 10시 되죠 16시간 동안 아무것도 안 먹고 있죠 11시나 11시 반에 점심을 먹는다
그럼 17시간 동안 아무것도 안 먹게 돼요
그런 게 건강한 거예요
왜 그런게 건강하냐면 일종의 단식을 하는 거잖아요
그동안 그러면 운동을 꾸준히 하신 분들은 12시간만 돼도 세포 자가포식(autophagy) 현상 현상이 생깁니다
세포 자가포식은 뭐냐면 몸에 열량이 안 들어오니까
에너지가 공급 안 되니까
우리 몸이 에너지원을 어디서 확보하느냐 내 몸 세포를 분해해서 에너지원을 확보합니다
지방세포일 수도 있지만 단백질 지방 우리 몸에 여러 가지 그 장기 세포들을 분해해 버려요
그러면 내 간세포 내 무슨 어디 이런 근육 세포 이거 분해한다고? 네 근데 근육 세포는 잘 분해를 안 해요
왜냐하면 우리 신체가 굶으면 운동해야 된다는 걸 알거든요
뛰어나가서 사냥해야 된다는 걸 알아요
그래서 근육 세포는 안 건드리고 다른 세포를 건드려서 스스로를 잡아먹어요
어떤 세포를 잡아먹을까요
정말 우리 신체는 매우 똑똑해요
스마트예요
낡은 세포 노화된 세포 기능이 떨어진 세포를 먼저 잡아먹어요
그래서 세포 자가포식을 자꾸 하면 시키면 어떻게 돼요
젊어져요
신체 기능이 올라가요
머리도 잘 돌아가게 돼요
치매예방도 돼요
12시간 만에 그게 생긴단 말이에요
그러면 12시간이 생겨서 16시간까지 한 4시간 동안 자가 포식이 일어난 다음에 점심 식사를 한다
배고프잖아요
아침도 굶고 많이 드세요
진짜 마음껏 드셔도 돼요
탄수화물은 아니 탄수화물 지방 단백질 그냥 몸이 원하는 대로 드시면 돼요
다만 순서는 탄수화물로 좀 뒤에 나중에 드시라는 얘기예요
진짜 많이 드셔도 돼요
그리고 저녁때 또 맘껏 드세요
하루 두 끼를 마음껏 드세요
그러면 어떻게 되냐면 평소 드시던 하루 세끼 먹던 열량 다 먹을 수 있어요
즐겁게 맛있게 다 드실 수 있어요
굶을 필요 없어요
열량 소비 줄일 필요 없어요
그런데 무슨 일이 생일까요?
젊어지고 체지방률이 쭉쭉 내려가는 걸 느낄 겁니다
근육량은 올라가는 걸 느낄 겁니다
제가 경험한 거예요
그걸 흔히 간헐적 단식이라고 하죠 가끔 단식하는 것도 좋아요
72시간이나 뭐 48시간이나 단식 그러면 그 세포 자가 포식 현상이 더 많이 생기겠죠 여기서 재밌는 최근 연구결과가 하나 있는데 뭐가 있냐면 세포 자가포식은 언제부터 생기냐 즉 내가 안 먹기 시작한 후 몇 시간 후부터 생기냐?
아까 12시간이라고 그랬죠 12시간 만에 자가 포식 현상이 생기려면 평소 운동을 많이 해야 돼요
근력 운동을 유산소 운동 운동을 안 하죠 운동을 안 하신 분은 36시간 굶어야 자가 포식이 생기기 시작해요
그러니까 운동은 단식의 효과를 올리는데도 커다란 도움을 준다
이거를 또 이해하시기 바랍니다
자 이게 먹는 법에 대한 거고요
노화방지 노화예방 안티에이징을 위한 생활습관 3 (운동)
운동에 대한 얘기를 하겠습니다.
운동의 중요성은 여러 가지가 있습니다만 하나만 꼭 염두에 두시기 바랍니다
뭐냐면 우리 몸을 헬스스팬(사람이 건강하게 살아가는 시간)을 유지하고 하는 거는 미토콘드리아(에너지를 만드는 세포 내 소기관)와 매우 관련성이 높습니다
그런데 운동을 특히 존투(존 2, Zone 2) 트레이닝 같은 운동을 꾸준히 하시면 미토콘드리아의 숫자도 늘고 미토콘드리아 효율성, 효율성도 높아집니다
기능이 좋아집니다
그렇다면 존투 운동은 뭐냐 이거 제가 강조하는 운동인데 뭐냐 하면 존 투 트레이닝은 젖산 역치를 유지하는 운동입니다
말이 너무 어려워서 죄송한데 언제 젖산이 어떤 스레시홀드(임계점)를 넘어서는 걸 얘기해요
뭐 근력운동하면 젖산이 쌓인다
젖산 때문에 통증이 생긴다, 근육통 생긴다
얘기를 들으신 적이 있죠 잘못된 정보예요
젖산은 통증을 완화시키려고 분비되는 물질이고 거기서부터 또 에너지도 나옵니다
젖산은 좋은 거예요
그 젖산이 아무튼 쌓인다는 건 뭐냐면 내가 운동할 때 내가 사용하는 산소량보다 들이마시는 산소량이 부족할 때, 즉 내가 내 몸이 처리해서 심폐 기능 이런 처리를 해 가지고 공급하는 산소량은 요만큼인데 지금 당장 근력운동해서 달리기에서 써야 되는 산소가 이만큼이다. 산소 부채가 생기는 거죠 그래서 숨이 차게 됩니다
이렇게 그런데 존 투(존2, Zone 2) 트레이닝은 뭐냐면 이걸 맞춰 주는 거예요
지금 내가 산소를 이만큼 들이마시는데 공급하는데 이만큼 딱 산소 쓸 만큼만 운동해 그게 존투 트레이닝이에요
그러면 그만큼의 얼만지 어떻게 하느냐 정확하게 따지려면 젖산 역치를 측정해야 되는데 그건 굉장히 장비도 복잡하고 병원 가서 하기 힘들어요
그럼 어떻게 하느냐 대체 방법으로 조금 부정확하지만 심박수로 측정하는 겁니다
여러분 제가 존 투(존2, Zone 2) 트레이닝에 대해서는 유튜브 채널이나 내면소통 책에서 자세히 설명해 놨는데 최대 심박수라는 개념이 있어요
220 - 나이 하면 됩니다
예를 들어 그러면 50세면 220 - 나이 이것도 굉장히 간단히 하는 거지만 170 정도예요
170 심박수가 내 최대 심박수야, 그 최대 심박수에 여러분의 최대 심박수에 곱하기 0.65 65% 또는 70% 하면 심박수가 뭐 110이다 115다 120이다가 나올 거예요
그 심박수가 대략적인 존투(존2, Zone 2) 한계입니다
그래서 그 심박수를 유지하면서 유산소 운동을 30분 40분 하는 겁니다
운동 안 하셨던 분들은 좀 빨리 걷기만 해도 바로 도달됩니다
그럼 빨리 걷는 것만 3~40분 하면 돼요
운동 좀 하신 분들은 이게 운동되는 거야 할 정도로 천천히 달리는 거 그게 존투(존2, Zone 2) 트레이닝입니다
그래서 그걸 하려면 장비가 하나 필요해요
뭐냐면 실시간으로 내 심박수를 알려주는 스마트워치든 아니면 뭐 헬스 밴드든 심박수를 측정할 수 있는 스마트 시계를 한 2~3만 원짜리부터 좀 뭐 좋은 것까지 많이 있어요
심박수는 다 웬만큼 정확하게 측정을 합니다
그거 하나 구입하셔 가지고 모바일 기기나 스마트워치, 헬스 밴드 등의 스마트 시계로 내 심박수를 봐가면서 3-40분 이상 심박수가 유지되게 존투 트레이닝을 하시고 끝날 때 한번 좀 심박수 확 한번 올려주는 정도, 끝날 때 컨디션이 좋으면 한 5분 정도만 이런 거를 꾸준히 하시면 미토콘드리아 기능이 올라가고 여러분의 체력이 놀랄 정도로 올라갑니다, 한두 달만 해 보세요
저도 체험했거든요, 엄청 좋아집니다
그리고 존 투 트레이닝하는 동안은 달리기 명상 같은 거 하셔도 되고 여러 가지 생각도.. 왜냐면 아주 천천히 하시는 거니까
실내에서 자전거 타면서 해도 되고 밖에서 달리기 하면서도 되고 러닝머신 뛰면서 하셔도 되고 심박수를 유지하면서 존투 트레이닝 하시는 걸 강력하게 추천해 드립니다
자 정리하면 잠 잘 주무시고 잘 드시고 중요한 건 언제 먹냐 중요하고 꾸준히 운동 전투 트레이닝 같은 운동 하셔서 몸도 튼튼 마음도 튼튼 마음 근력 쫙 끌어올리셔서 100세까지 헬스스팬 건강 수면 늘리기 해보시기 바랍니다
Zone 2 트레이닝에 대한 추가 조사 내용
Zone 2 훈련은 심박수를 60-70%의 최대치로 유지하는 훈련을 말합니다. 이는 대부분의 운동선수들이 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동을 선택하여 달성합니다.
Zone 2 훈련에 대한 권장 주간 빈도는 다음과 같습니다:
- 초보자: 주당 약 2시간이 좋은 시작점입니다.
- 이상적으로는: 주당 3-4시간
- 전문가들은 일반적으로 주당 최소 한번 이상 30~40분의 Zone 2 유산소 운동을 권장합니다.
따라서, Zone 2 훈련의 주간 빈도는 개인의 훈련 상태, 목표, 그리고 일정 등을 고려하여 결정해야 합니다. 그러나 일반적으로 주당 2~3회의 훈련이 권장되며, 이는 개인의 상황에 따라 적절히 조정될 수 있습니다.
김주환 교수님의 건강 안티에이징 습관 요약 (노화방지 습관 | 노화예방 음식 | 건강 안티에이징 습관)
건강 안티에이징을 위한 노화 방지 습관은 다음과 같은 규칙을 지키는 것이 가장 중요합니다.
아래에 정리해 놓은 노화 방지/ 노화 예방/ 건강 안티에이징 습관을 지키면 나이 들어서도 건강하게 살아갈 수 있습니다.
- 수면이 가장 중요하며, 7~8시간 자야 한다. 이를 위해서 낮 시간에 부지런히 할 일하고 밤에 일찍 자는 습관을 갖자.
- 건강하게 먹는 것 중 가장 중요한 것은 언제 먹느냐이다. 그다음으로 혈당을 조절하는 것에 신경 써야 한다.
- 확실히 밝혀진 나쁜 음식들(트랜스지방, 설탕, 액상과당등)을 줄이자. 그 외 먹는 연구에 대해서는 대부분 설문조사를 통한 통계학적 연구로 연구의 신빙성이 떨어진다.
- 자연유래 식품과 화학유래 식품을 뚜렷하게 구분하는 것은 잘못된 생각이며, 화학유래 식품도 대부분 자연에서 온 것이다.
- 먹는 법: 채소를 먼저 먹고 단백질 지방 먹고 그다음에 탄수화물 먹고 이런 식사 순서 이런 걸 지켜서 혈당 피크를 최대한 막아야 한다.
- 혈당 관리를 목표로 음식물을 고르자- 설탕 흰쌀밥을 먼저 먹어서 혈당을 갑자기 올리지 말고 아무리 배고파도 채소나 고기를 먼저 좀 먹고 그다음에 쌀밥도 좀 드시고 흰쌀밥보다는 현미가 좀 혈당 피크를 덜 올리니 그런 식으로 음식을 고르자.
- 최소한 잠 자기 4시간 전에 저녁 식사를 마쳐야, 수면하는 동안 위장이 편안해서 전체적인 몸의 재생효과를 극대화할 수 있다.
- 에너지를 만드는 세포 내 소기관인 미토콘드리아의 숫자도 늘리 미토콘드리아 효율성도 높일 수 있는 존 투(존2, Zone 2) 트레이닝을 주 2 - 3회 꾸준히 하자.
김주환 교수님 약력
김주환 교수님은 현재 연세대학교 언론홍보영상학부 교수로 재직 중이며, 언론홍보대학원장을 역임한 경력이 있습니다. 제 연구와 강의 분야는 주로 내면소통, 명상, 마음 근력 향상 훈련, 소통 능력, 회복탄력성, 대인관계와 커뮤니케이션, 스피치와 토론, 그리고 설득과 리더십에 초점을 맞추고 있습니다. 또한, 신경과학과 뇌영상기법인 fMRI와 EEG를 활용하여 소통능력과 내면소통 명상의 효과에 대한 연구를 진행 중입니다.
학력으로는 서울대학교 정치학과와 동 대학원에서 졸업한 후, 미국 펜실베이니아 대학교(UPenn)에서 커뮤니케이션학으로 석사와 박사 학위를 취득하였습니다. 이탈리아 볼로냐 대학에서는 기호학을 공부하기 위해 정부장학생으로 선발되어 우베르토 에코 교수에게 지도를 받았습니다. 연세대학교로 오기 전에는 미국 보스턴 대학교에서 커뮤니케이션학과 교수로 근무한 경력이 있습니다.
또한, 제 연구와 논문 활동에 대한 인정으로 2001년에는 한국 언론학회 신진교수 우수논문상과 2012년에는 한국 HCI학회 우수논문상을 수상한 경험이 있으며, 2010년과 2011년에는 연세대학교 우수강의교수로 선정되었습니다.
현재는 대한명상의학회에서 정신의학과 교수들을 중심으로 한 명상 연구모임에서 임원으로 활발하게 참여하고 있습니다. 또한, 제가 저술한 책으로는 "회복탄력성" (위즈덤하우스, 2011), "그릿" (쌤앤파커스, 2013), "구조방정식 모형으로 논문 쓰기" (커뮤니케이션북스, 2009), "디지털 미디어의 이해" (생각의나무, 2008) 등이 있으며, 역서로는 "스피치의 정석" (교보문고, 2012)와 "드라이브" (청림출판사, 2011) 등이 있습니다.
